No hay remedios milagrosos ni píldoras mágicas. La pérdida de peso es un proceso en el que intervienen diversos factores que debemos controlar, incluidos algunos de tipo psicológico que se refieren a nuestra capacidad para afrontar el trayecto con posibilidades de éxito. Por lo tanto se trata de tener una buena planificación y no dejar nada al azar.

En este sentido, como hemos indicado, son muchas las variables que son parte de la ecuación, pero hay algunas que son más determinantes que otras. “Muchos factores son relevantes en la pérdida de grasa, pero si tuvieras que aplicar el Principio de Pareto -unos pocos factores (20%) explican la mayor parte de los resultados (80%)- y centrarte en los más relevantes, serían sin duda el déficit calórico, ingerir suficiente proteína y el entrenamiento de fuerza”, asegura Marcos Vázquez, creador del blog Fitness Revolucionario.

Déficit calórico
"Es en realidad la única condición sine qua non. Debes crear un déficit calórico para que tu cuerpo haga uso de sus reservas. Básicamente se trata de comer menos de lo que gastas para forzar a tu organismo a cubrir la diferencia con las reservas de grasa. En este sentido, la comida real ayuda a regular el ciclo hambre-saciedad, haciendo que comas menos sin darte cuenta, logrando el déficit calórico de manera natural".

Suficiente proteína
"Hablamos de 1.5-2 gramos por kg de peso corporal. Si pesas 80 kg deberías comer entre 120 y 160 gramos de proteína, pero recuerda que hablamos de macronutriente y no de alimento: cien gramos de carne tienen por ejemplo entre 20 y 25 gramos de proteína. Y es que, en el proceso de pérdida de grasa, además de aumentar la saciedad, mitiga la ralentización metabólica y la pérdida de masa muscular".

Entrenamiento de fuerza
"El tercer gran pilar de la pérdida de grasa corporal es el entrenamiento de fuerza. Uno de los errores frecuentes es realizar demasiado ejercicio aeróbico y muy poco o nada de fuerza. Se trata de un tipo de entrenamiento que preserva la masa muscular (o incluso puedes ganar músculo estando en déficit si tienes suficiente grasa que perder) y suaviza además la ralentización metabólica. Puedes usar equipamiento o simplemente el propio peso corporal".

Además de lo anteriormente expuesto, Marcos Vázquez también hace especial hincapié en otros factores que, sin ser tan determinantes, también intervienen en el proceso de pérdida de grasa. Puedes profundizar en este interesante artículo (link).

Macronutrientes. "Una vez ajustadas las calorías y la proteína, es conveniente decidir las cantidades de carbohidrato y grasas".
Frecuencias de comida y ayuno. "Hacer dos o tres grandes comidas al día, limitar los snacks, no cenar cerca de la hora de acostarse e incorporar de vez en cuando ayunos intermitentes con enfoques suves".

Recargas y descansos. "Mantener un déficit calórico prolongado hace que el metabolismo se ralentice. Para minimizar este efecto incluye recargas –elevar la ingesta calórica, principalmente a base de carbohidrato, cada cierto tiempo. Por ejemplo una vez a la semana. Y a partir de cierto momento alargar esas recargas a perídos de descanso más largos, como una semana".
Suplementos. "Hay pocos suplementos que tengan un efecto real en la pérdida de grasa, pero la cafeína o el té verde/egcg, son algunos".
Entrenamiento de cardiovascular. "Incorporar alguna sesión de intervalos de alta intensidad (HIIT) y otras actividaes de baja intensidad como caminar".

Descanso y rirmos circadianos. "El déficit de sueño dificulta la pérdida de grasa porque eleva las hormonas del apetito, perjudica la sensibilidad a la onsulina, reduce la testosterona y eleva el cortisol".
Microbiota. "Una probre diversidad bacteriana eleva la acumulación de grasa por lo que llevar una dieta diversa, consumir fibra y polifenoles y reducir el consumo de ultraprocesados ayuda a mejorar nuestra microbiota".

Exposiciones al frío. "La monotonía térmica hace que gastemos menos calorías y nuestra salud se beneficiará de bajar de vez en cuando la temperatura corporal. Algunas estrategias como pasar un par de horas a una temperatura de 19 grados en casa o estimulos puntuales como una ducha fría -entre 30 segundos y 2 minutos- pueden ayudar".

Viernes, 18 de diciembre de 2020